برای انجام تمامی فعالیت‌های ورزشی ابتدا باید بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه‌ها نرم شوند. حرکات کششی، عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و بهترین حرکت برای پایان ورزش و آرام کردن بدن است.
وقتی ورزش را آغاز می‌کنید، نباید اعتماد بیش از حد به خود داشته باشید و با حرکات سنگین شروع کنید. لازم نیست همان ابتدا رکوردها را بشکنید. ورزش باید به تدریج و با بالا رفتن استقامت بدنی سنگین شود. وقتی روزه‌اید، ورزش نکنید.
در طول ورزش باید مرتبا آب بنوشید. آب‌رسانی به بدن، به جریان خون درون فیبرهای ماهیچه‌ای کمک می‌کند.
نکته مهم‌تر اینکه همیشه از وسایل و تجهیزات مناسب بهره ببرید، مثلا کفش مناسب ورزشی بپوشید و قبل از آغاز هر ورزشی به دوره آموزشی آن بروید تا حرکات صحیح به شما آموزش داده شود. فکر نکنید ذاتا تنیس‌باز یا فوتبالیست به دنیا آمده‌اید.
در اینجا قصد داریم شما را با برخی آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش آشنا کنیم.
کوفتگی
کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش میآید.
کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.
چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.
گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.
گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.
گرم کردن ماهیچه و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.
کبودی
کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود میآید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.
وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.
بهترین راه حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.
کشیدگی عضلات
این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.
پارگی ماهیچه
وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.
چگونه آسیب ورزشی را درمان کنیم؟
درمان آسیب‌های ورزشی در سه کلمه «استراحت»، «یخ» و «کمپرس» خلاصه می‌شود.
استراحت به شما کمک می‌کند دچار آسیب جدید و خون‌ریزی نشوید.
یخ سبب فروکش کردن التهاب می‌شود و درد را ساکت می‌کند.
کمپرس هم مانع از کبودی می‌شود.
یخ تنها می‌تواند برای 10 دقیقه رگ‌های خونی را سفت کند، اما بعد از این مدت، محل آسیب دیده ورم می‌کند. بهتر است ابتدا برای 10 دقیقه یخ را روی محل بگذارید. بعد 10 دقیقه به آن استراحت دهید و بعد مجددا برای یک تا دو ساعت این کار را تکرار کنید.
در نهایت به کمک باند کمپرس، محل را ببندید تا خون در نواحی اطراف پخش نشود.
در روزهای بعد برای جلوگیری از خون‌مردگی و ورم، استفاده از یخ را ادامه دهید، اما می‌توانید به جای 10 دقیقه، مدت آن را 30 دقیقه کنید.
ترجمه: محمدرضا علیزاده
منبع: Journal de Montrea
دلیل ضربان قلب نامنظم بعضی از ورزشکاران بهنگام ورزش چیست؟