برنامه ورزشی هوازی شما باید چهار هدف داشته باشند:
- استفاده و بکار گیری عضلات به طور متوالی
- بتوانید باید آن را به مدت 30 تا 60 دقیقه، و 3 تا 5 روز در هفته انجام دهید.
- باید اهداف قلبی و عروقی که دکتر یا فیژیولوژیست برای شما تجویز می کند را شامل شود.
- باید طوری باشد که وقتی آن را به طوری متوالی انجام می دهید از آن لذت ببرید.
اول ایمنی!
نوع ورزشی که شما انتخاب می کنید یک تصمیم شخصی است، اما شما باید در هنگام انتخاب، برخی از عوامل مانند کاهش خطر آسیب دیدگی و یا عوارض آن را در نظر بگیرید.
- همیشه با دکتر خود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید صحبت می کنند
- نوع ورزشی که انتخاب می کنید باید قابلیت آن را داشته باشد که بتوانید در طول بلند مدت آن را ادامه دهید.
- باید طوری باشد که وقتی در حال انجام آن هستید توانایی صحبت کردن داشته باشید. این آزمون "صحبت کردن" یک قانون کلی است که به شما این امکان را می دهد که بدانید یک ورزش چقدر برای شما می تواند شدید باشد.
گزینه های ورزش
اجازه دهید به چند تا از ورزش های شایع هوازی نگاهی بندازیم. آن وقت می توانید بهترین گذینه را بر اساس توانایی و وضعیت خود انتخاب کنید.
پیاده روی
پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ورزش های هوازی می باشد. شدت آن به سطح تناسب اندام شما بستگی دارد. برای پیاده روی بجز کفش به هیچ تجهیزات خاصی نیاز نیست. شما در هر نقطه و جایی که باشید می توانید آن را انجام دهید چه در داخل خانه باشید چه در بیرون از خانه( در داخل خانه می توان از تردیمل استفاده کرد). اگر شما تا به حال ورزش دیگری انجام نداده اید پیاده روی انتخاب خوبی برای شروع برنامه ورزشی شما می باشد.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری نوع دیگری از ورزش های هوازی می باشد. این ورزش را هم مثل پیاده روی می توان هم در داخل منزل و هم بیرون از منزل انجام داد(در داخل منزل می توان از دوچرخه های ثابت استفاده کرد). دوچرخه سواری ممکن است برای افرادی که مشکلات ارتوپدی و یا ورم مفاصل داشته باشند ایده آل باشد. یک برنامه، که ترکیبی از پیاده روی و دوچرخه سواری می باشد، مزایای قلبی و عروقی فراوانی بدون اینکه درد خاصی داشته باشیم برای ما دارد. دوچرخه سواری یک انتخاب خوب برای کسانی است که بیش از 20 کیلو گرم اضافه وزن دارند. یکی از محدودیت های دوچرخه سواری در خارج از خانه این است که آب و هوا ممکن است بر روی فعالیت شما تاثیر بگذارد و آن را محدود کند.
ماشین آلات شبیه ساز اسکی، پله کوهنوردی، استپر
شبیه ساز اسکی
پله کوهنوردی
استپر
این نوع از ماشین آلات می توانند یک تمرین هوازی خوب ارائه دهند و هر کدام نقاط قوت و ضعف منحصر به فردی دارند. ورزش با این دستگاه ها ممکن است خیلی شدید و لذت بخش باشد و حتی در پایین ترین تنظیمات برای افراد مبتدی یا کسانی که سطح آمادگی کمی دارند مفید می باشد. برای اینکه کاربرد هر یک از این دستگاه ها را بدانید بهتر است قبل از خرید، آن ها را در فروشگاه یا باشگاه های تناسب اندام آزمایش کنند.
افراد با مشکلات زانو یا مفاصل ران باید از کار کردن با دستگاه پله کوه نوردی پرهیز کنند. موتورهای پله ای این دستگاه می توانند تنش اضافی را در مفاصل ایجاد کنند. ماشین آلات اسکی نیاز به هماهنگی بالا تر از متوسط دارد. یکی از بهترین مزیت این دستگاه ها این است که بدون توجه به شرایط آب و هوایی می توان با آنها در داخل منزل کار کرد.
فعالیت های شنا
شنا یکی از ورزش های هوازی بسیار عالی است. اما قبل از هر ورزشی باید ملاحضاتی را در نظر گرفت. برای کسانی که مبتدی ، در سطح پایین و یا شنا بلد نیستند مقداری دشوار است به این دلیل انجام هر مرحله فعالیت سنگین به مدت 30 تا 60 دقیقه توصیه می شود. شنا بیشتر بر روی عضلات بالا تنه کوچکتر تمرکز می کند و از دوچرخه سواری و پیاده روی کارآمدتر می باشد. به راحتی می توانید محدودیت ضربان قلب خود را با شنا کردن افزایش دهید. از این رو در کسانی که بیماری قلبی دارند باید قبل از شنا با پزشک خود مشورت کنند تا برنامه مخصوصی برای آنها ارائه دهد. ایروبیک و پیاده روی در آب، می توانند جایگزین خوبی برای کسانی که با مشکل درد مفاصل مواجه هستند باشد.
آهسته دویدن و رقص آیروبیک
می توانند ورزشی بی خطر و مناسب برای بیشتر افراد باشند. هر دو را می توان در داخل خانه انجام داد، هر کس با مشکلات ارتوپدی یا علائم درد در قفسه سینه و مشکلات تنفسی مواجه است، باید از انجام این ورزش ها خودداری کند. به یاد داشته باشید که قبل از هر ورزشی با دکتر خود یا یک مربی توانبخشی مشورت کنید.
دلیل ضربان قلب نامنظم بعضی از ورزشکاران بهنگام ورزش چیست؟ 
سبک جندو