خستگی و نحوه مقابله ورزش با ان(مقاله)

خستگی چیست و عوارض آن کدامند؟

هرچند خستگی پدیده ای است که عموماً آنرا می شناسند و در طول روز آنرا احساس می کنند، ولی همچنان ناشناخته استوانسان همواره درصدد درک علل وقوع خستگی بوده و کوشیده است آن را به تعویق اندازد ویا به سرعت جبران کند. بنابراین، سئوالاتی از قبیل: 1- چه چیزی بخورم تا خستگی ایجاد نشود یا دیرتر ایجاد شود؟ 2- چه فعالیت هایی را انجام ندهم تا خسته نشوم؟3- چقدر استراحت کنم تا خستتگی تولید نشود یا جبران شود؟ 4- آیاتفریح خود بر خستگی می افزاید یا برعکس خستگی راکاهش میدهد؟ همواره مطرح بوده و هست.

1.تعریف خستگی

خستگیحالتی است که در آن توانایی عضله برای تولید نیرو از دست می رود این پدیده ممکن است پیامد نارسایی کار دستگاه عصبی مرکزی و یا دستگاه عصبی محیطی باشد.

 2. عوارض خستگی

الف) خستگی حاد، سریع رخ می دهد و دلیل آن نجام کار خیلی سخت و شدید درمدتی کوتاه است در این خستگی احتمالاً کار سخت وشدید به تغییرات متابولیک در عضله می انجامد و خستگی را پدید می آورد. ضمناً ارتباط بین عصب و عضله دچا رنقس می شوند بنابراین، مهمترین عارضه آن موضعی است و در عضله نوعی احساس درد بوجود می آید.

 ب) خستگی مزمن (دراز مدت) در این خستگی هر چند بافتهای انجام دهندةکار قادر به ادامه کار هستند اما نوعی زدگی و بی رمقی در انسان بوجود می آید که احتمالاً علل روانی دارد. بی میلی به انجام کار، ترس از مواجه شدن با کار روزمرده و زودرنجی از نشانه های آن هستند و شاید یکنواختی محیط کار و ورزش مهم ترین علت آن باشد.

 3.خستگی در ورزش

خستگی در ورزش یکی در حین کار است و دیگری بعد از فعالیت ورزشی

الف) وقوع خستگی در حین ورزش ،در اصل به دلیل کاهش منابع انرژی است که تداوم کار را سخت می کند. در این صورت ما شاهد کاهش کیفیت نمایش ورزش و نیز کمیت آن خواهیم بود. مقایسة اسپک های یک والیبالیست در آغاز و در پایان یک بازی این پدیده را به روشنی ثابت می کند.

 ب)خستگی پس از ورزش، دردرجه اول به دلیل بازسازی مناسب منابع انرژی ازدست رفته درحین ورزش است ودر درجه دوم برطرف نشدن عارضه های روحی ناشی از یک فعالیت ورزشی سخت و سنگین.

 ماهیت خستگی و پایه های زیستی آن:

  نکته اول: آگاهی ما از پدیده فیزیولوژیکی که به ناتوای عضله می انجامتد چندان رضایت بخش و قانع کننده نیست. برداشت همگان از واژه خستگی بسیار سطحی است ورزشکاران، مربیان و دست اندرکاران ورزش غالباً آن را پیامد افزایش اسید لاکتیک می دانند،ا ما در بسیاری از خستگی های طاقت فرسا،  بین افزایش این اسد و خستگی ارتباط مستقیم و همبستگی آماری دیده نشده است. بنابراین می توان گفت، حتی بدون افزایش غلظت اسیدلاکتیک پلاسما، خستگی نیز بوجود میآید. باید گفت، خستگی پدیده ای است بسیار پیچیده است که پایه ها و مکانیزم های گوناگونی دارد.

 نکته دوم: درباره خستگی همیشه دو پرسش مطرح می شود:

 1- جایگاه کالبدشناسی خستگی کجاست؟

2- ماهیت دگرگونی های زیستی زمینه ساز خستگی چیست؟

 در پاسخ به پرسش نخست بیشتر از همه میتوان به سه مکان اشاره کرد:

 الف) خستگی ممکن است پیامد نارسایی های مربوط به کار سازمان عصبی حرکتی باشد.

ب) بروز خستگی ممکن است در محل اتصال عصب به عضله( اتصال عصبی عضلانی) باشد.

 ج) خود عضله ممکن است جای بروز خستگی باشد که دراین صورت امکان دارد معلول نارسایی در روندهای گوناگونی باشد که در درون خود عضله رخ می دهند؛ مثل تخلیه ذخایر ATP، افزایش فسفات، کاهش عوامل پشتیبان ATP ( چون مواد غذایی و PC)،  کاهش جریان خون عضله و در نتیجه کمبود،تجمع یونهای هیدروژن در عضله.

 پس به لحاظ ماهوی می توان به دو شکل به خستگی نگاه کرد:

 الف) خستگی جسمانی: که معانی گوناگونی چون سستی، از پاافتادگی، ناتوانی بدنی، بی رمقی، و بی میلی برای انجام کار را بخاطر می آورد. این واژه ها، بیشتر برداشت و احساس را بازگو می کنند که در پی کار یدی و فعالیت، ممکن است به فرد دست بدهد.

 ب) خستگی روانی: بدون انجام کارهای سنگین و درازمدت جسمانی نیز ممکن است خستگی ایجاد شود و گاهی از آن بعنوان خستگی عصبی، خستگی روانی، و دماغی و حتی بی حوصلگی هم نام می برند.

 راه رفتن و فعالیت خیابان شلوغ با هوایی گرم و دودآلود بسیار خسته کننده تر از کوه پیمایی در دامنه طبیعت است در حالیکه در مقایسهف مقدارکل کاری ه هنگام کوه پیمایی انجام می شود به مراتب بیشتر از مقدار کاری است که بر اثر راه رفتن در آن خیابان شلوغ انجام می شود. در نتیجه ناتوانی کار عضلات در محیط نامتناسب را می توان پیامد خستگی عصبی و روانی دانست که در آن محیط به فرد دست می دهد.

 عوامل خستگی و ورزش های کوتاه مدت

در ورزش های کوتاه مدت و شدید، مشخصه ورزش این است که کار با شدت هرچه تمامتر و به دفعات متناوب ممکن است انجام شود. در این صورت تمام تارهای عضلانی مسؤول تولید نیرو وارد معرکه می شوند تا هرچه بیشتر نیروی انقباض را بالا ببرند.این تواتر بالا و درگیری تمام تارهای عضلانی باعث تغییرات متابولیکی خاصی در عضله می شود که هر سه بخش آناتومیکی مربوط به خستگی یعنی: 1- سیستم عصبی مرکزی 2- اتصال عصب به عضله 3- درون خود عضله را به سختی تحت تأثیر قرار می دهد.

 *از نقطه نظر سیستم عصبی مرکزی: برای رسیدن به حداکثر نیروی انقباضی در عضله،تمرکز و تلاش آگاهانه زیادی لازم است. پیامد آن پیش لز 10 تا 15 ثانیه،  احساس ناراحتی در عضلات فعال است تداوم آن باعث می شود اعضای که از مفاصل اندام های وتری – گلژی و از خود عضله سرچشمه می گیرند، پیامهایی به ناحیه حسی پیکری قشر و مغز بفرستد تا یان ناحیه بطور مرتب از وضعیت عضله با خبر شود. با دخالت قشر حرکتی مغز،پیامهای بازدارنده ای از طریق نورون های میانجی مهارگر ارسال می شود تا نیروی انقباض به نحو مؤثری به نمایش درآید درصورتی که به هر دلیلی فعالیت این نورونهای مهاری زیاد باشد، نیروی انقباض به نحو بارزی کاهش می یابدو نوعی ناتوانی عملی شکل می گیرد که می توان آنرا«خستگی اجرایی عضله» نامید.

 * خستگی ناحیه اتصال عصب به عضله:

 عصب یا عضله تماس مکانیکی ندارد بلکه با یک ماده میانجی شیمیایی به نام استیل کولین،پیام های عصبی برای تولید به عضله منتقل می شود. اگراین ماده میانجی ضمن فعالیت صفحة اتصال عصبی عضلانی، بازسازی و جبران نشود خستگی عضلانی( با علت برون عضلانی) بوجود می آید. از این رو نارسایی انتقال پیام در محل اتصال عصب-  عضله از دیر باز یک سازوکار احتمالی برای خستگی عضله پنداشته شده است. کمبود استیل کولین مساوی است با نرسیدن آستانه تحریک در صفحة اتصال عصب و عضله که در آن عضله به روش طبیعی خود فعال نمی شود. پیامد این نارسایی عملی تحریک نشدن گروهی از واحدهای حرکتی در عضله و در نتیجه کاهش نیروی انقباضی است.

 * عوامل موضعی( درون عضلانی):

الف) براثر فعالیت شدید عضله، ATP تجزیه می شود و از این رو مقدار متابولیت های آن در عضله زیاد می شود که خود موجب خستگی می شوند( مثل ) بعلاه ماده پشتیبان ATP یعنی PC نیز تجزیه می شود و مقدار Pi بیشتر می شود.

ب) گاهی اوقات ATP در عضله چندان زیاد تجزیه نمی شود ولی میل ترکیبی آن با یک آنزیم مخصوص موسوم به ATPase به پلهای عرضی است و در نتیجه از میزان تجزیه ATP کاسته و تولید نیروی انقباضی کم می شود.

 ج)  پس از اتصال دو عامل انقباضی در عضله در اثر کم تر متصل شدن ATP به میوزین، جداشدن کمپلکس آکتین میوزین به تأخیر می افتد که موجب سفتی و زیادشدن نیروی کشش عضله خسته می شود.

عوامل خستگی زا در ورزش های درازمدت

در ورزشهای زیر پیشینه درازمدت و یکنواخت( مانند راه رفتن، با دویدن) که در آنها نیروی انقباضی عضلات بطور نسبی کم است زمان کافی برای بازسازی مقدار زیادی از ضایعات متابولیکی، از جمله ATP و PC ،در فاصله میان دو انقباض وجود دارد.در این ورزش ها، همواره دسته ای از تارهای عضلانی کار و دسته ای دیگر استراحت می کنند. همین وضعیت فرصت لازم را در اختیار تارهای استراحتی قرار می دهد تا به بازسازی منابع انرژی بپردازند.

 عواملی که باعث خستگی بر اثر این فعالیت می شوند، عبارتند از:

 1- افزایضش دمای مرکزی بدن؛ 2- از دست رفتن مایعات بدن؛ 3- تغییر در غلظت الکترولیت های مایعات بدن( از جمله خون)؛ 4- کمبود گلوکز پلاسما؛ 5- تخلیه منابع ذخیرة گلیکوژنی کبد؛ 6-  هیپوکسی مغزی .

در ورزشهای طولانی مدت دوره برگشت به آرامش عضله بسیار کند است و از چند ساعت تا چند روز طول می کشد بنابراین تغذیه مناسب و استراحت کافی دو عامل معم رفع خستگی های ناشی از ورزش های درازمدت هستند اگر به این دو موضوع توجه نشود و جلسة بعدی ورزش آغاز شود:

 1- نمایش ورزشی از کیفیت مطلوبی برخوردار نخواهد بود؛

2- امکان آسیب دیدگی عصبی عضلانی افزایش می یابد.

نکته: کافئین که در قهوه وجود دارد، می تواند آثار خستگی ناشی از فعالیت های درازمدت را تخفیف دهد.

 خستگی و انواع انقباض های عضلانی

بطور کلی عضله می تواند 4 نوع انقباض تولید  کنند: 1- انقباض ایزومتریک؛ 2- انقباض کانستریک؛ 3- انقباض اسنتریک ؛ 4- انقباض ایزوکینتیک. نحوة تولید نیرو،  قدرت و استقامت موضعی در هر یک از انواع این انقباضها فرق می کند به همین ترتیب نحوه تولید نیرو وخستگی نیز در انواع غاین انقباض ها متفاوت است.

 اگر دسته چهارم این انقباض را که با وسایل خاصی قابل اجرا هستند، نادیده بگیریم،در مقایسه با انقباضهای اسنتریک خستگی زاتر از انقباض های ایزومتریک و کانسنتریک هستند.

 در ورزشهای استقامتی و درازمدت تخلیه ذخایر گلیکوژن عضلات به صورتی اجتناب ناپذیر به خستگی کامل ماهیچه ای و توقف کار منجر خواهد شد.

برای مثال پائین آمدن از پله ها خستگی در عضله چهار سر ران که بدن را در هنگام پائین آمدن از پله ها حفظ می کند بسیار بیشتراز زمانی است که فرد از همین پله ها، بالا می رود. این پدیده در حالی رخ می دهد که در مقایسه با انقباض های کانسنتریک و ایزومتریک که در بالا رفتن از پله ها مورد بهره برداری قرار می گیرند نیازمندی های متابولیکی با انرژی کمتری دارد.

 نکته:

1-  انقباض های اسنتریکی  غالباً با درد های دیرکردی( دردهایی که با تأخیر آغاز میشوند) همراهند که نشانه آسیب های عضلانی هستند. این آسیبها در اثر رهاشدن آنزیم های تجزیه کننده پروتئین ها بوجود می آیند براین اساس دورة بازیافت( بازگشت به آرامش) بر اثر این انقباض ها بسیار طولانی تر و کندتر است. این نوع خستگی خود پیامد  آسیب هایی است که در نتیجه نیروی تولیدشده زیاد در عضله فعال رخ میدهد ون نه به دلیل تخلیة متابولیت های عضلانی.

2-  ورزشکارانی که در معرض انقباض های بیشتر اسنتریک هستند،  به مراقبت های ویژه ای نیاز دارند ه مهمترین آنها عبارتند از:

الف)تغذیه مناسب و برخوردار از مواد مغذی پروتئینی و ویتامینی تا بافت های ازدست رفته سریعاً جبران شوند.

ب) استراحت های مناسب برای بازیافت کامل آسیب های احتمالی

ج) کاهش شدت تمرینات و در مواقعی قطع این گونه انقباض ها برای بهبود آسیب های قبلی.

د) تغییر برنامه ریزی و رسیدن به هدف با استفاده از سایر انقباض های عضلانی و استفاده کمتر از انقباضهای اسنتریک.

 گلیکوژن و اهمیت آن در خستگی های عضلانی

ورزشهای استقامتی و درازمدت برای تأمین انرژی مورد نیاز خود به دستگاه هوازی تولید انرژی متکی هستند و عضلات به دریافت اکسیژن کافی از یک سو و فراهم بودن  مواد سوختی( چربیها و قندها) از این رو افرادی می توانند چنین ورزشهایی را دنبال کنندکه تعداد زیادی از تارهای عضلانی آنها، از گونة  (کند انقباض) خستگی ناپذیر باشد. حضور تعداد زیاد میتوکندری و گردش خون مناسب در این تارها موجب می شود تا این نوع عضلات چربی ها را به آسانی مصرف کنند. قندها نیز در اینگونه تارها بخوبی مصرف می شوند.

 اما این که هنگام انقباض عضله، کدامیک از این دو مادة سوختی بیشتر استفاده می شوند به شدت کار بدنی و دوره زمانی آن بستگی دارد. بطورکلی گلیکوژن، ماده انرژی زا در ورزش های پرشدت وکوتاه مدت است. در حالیکه در ورزشهای استقامتی بار انرژی در دوش چربی هاست. با وجود این، در ورزش های درازمدت، قندها سهمی بزرگا از بار انرژی را به خود اختصاص می دهند. در نبودکامل کربوهیدارت ها مصرف چربی ها دچار نارسایی خواهد شد.

نکته مهم: در ورزش های استقامتی و درازمدت، تخلیة ذخایر گلیکوژن عضلات بصورتی اجتناب ناپذیر به خستگی کامل ماهیچه ای و توقف کار منجر خواهد شد.

 اهمیت استفاده از قندها

قندها به دو دلیل اهمیت انرژیک زیادی در ورزش ها بویژه در ورز شهای استقامتی و درازمدت پیدا می کنند.

 1- قندها( گلیکوژن یا گلوکز) خود یکی از منابع سوختی مهم عضلات هستند.

2- وجود قندها امکان استفادة بهتر و بیشتر از FFA را در عضلات افزایش میدهد و بروز خستگی را در ورزشهای درازمدت به تأخیر می اندازد. بنابراین، تخلیة منابع سوخت کربوهیدراتی( قندها) به هر دلیلی که باشد به درماندگی عضلاتی  منجر خواهد شد. درماندگی عضلانی ممکن است در حالی بوجود آید که هنوز مقادیر زیادی از چربیها برای مصرف شدن در اختیار عضلات قرار دارند.

 از آنجا فرارسیدن خستگی عضلانی و تخلیة ذخیرة گلیکوژن عضلات با هم ارتباط نزدیکی دارند و در بسیاری از ورزشها گلیکوژن می تواند پشتوانة انرژیک مناسب و سودمندی بویژه در مراحل پایانی کار باشد، توجه زیادی به الگوی ذخیره شدن و تخلیة گلیکوژن ماهیچه ای معطوف شده است.

 نکته مهم: باتمرین استقامتی مناسب و با تغذیه خوب می توان عضلات را در مصرف چربی ها تربیت کرد تا به مقدار بیشتری دراختیار عضله باقی بمانند خستگی به تعوبق بیفتد و عضلات در مراحل پایانی کار از توان انرژیک بالایی بهره مند شوند.

 اهمیت انرژیک گلوکز پلاسما و تأثیر آن بر خستگی

گلوکز ( یا بعبارتی قندخون)یکی از مواد موجود در پلاسماست که غلظت آن در محدده ای معین ثابت و پایدار نگهداشته می شود. هنگام استراحت، گلوکز با دخالت انسولین وارد تار عضلانی می شود. هنگام ورزش ترشح اانسولین کم می شود و در نتیجه انتظار می رود از میزان ورود گلوکز به تارهای عضلانی کاسته شود اما انقباض عضلانی به گونه ای ناشناخته ورود گلوکز به درون تارهای عضلانی را تسهیل و تقویت می کنند.

 هنگام اجرای و رزشها، بویژه ورزشهای استقامتی و درازمدت برداشت گلوکز از خون افزایش می یابد که میزان آن نسبت به زمان استراحت بسیار بالاست؛ بطوریکه 30 تا 40 درصد از کل مواد سوختی مصرفی در سرتاسر دوره ورزش را تشکیل میدهد.

 هنگام ورزش، با خوردن مواد قندی و تجزیه گلیکوژن کبدی با وجود برداشت زیاد گلوکز توسط عضلات،گلوکز پلاسما به اندازه کافی حفظ می شود؛زیرا این ماده سوختی مهم، تنها منبع سوخت برای دستگاه عصبی به شمار می رود.

 نکته:

1-  هروقت غلطت گلوکز پلاسما کم شود، گلیکوژن کبدی تجزیه و مقادیر مورد نیاز گلوکز بداخل گردش خون رها می شود و هرگاه گلوکز پلاسما زیاد باشد کبد مقداری از آن را برداشت و به صورت گلیکوژن در خود ذخیره می کند تا در صورت لزوم، بعدها آنها را آزاد سازد.

 در ورزشهای درازمدت، بخش زیادی از گلوکز خون از راه تجزیه گلیکوژن کبدی تأمین می شود.روشن است که با ادامه این نوع ورزشها کم کم ذخیره گلیکوژن کبدی دچار کاهش شدیدی می شود و مکانیزم های تأمین کننده گلوکز پلاسما زیر فشار قرار می گیرند.

2-  از دیرباز معلوم بوده است که درماندگی و یا خستگی عضلانی به دنبال فعالیت های بدنی، بویژه ورزش های طولانی و استقامتی، باکم قندی خون( هیپوگلیسمی) همراه است این پدیده بیشتر در حالی بوجود می آید که هیچ نشانه ای از خستگی موضعی یا متابولیکی در داخل سلول دیده نمی شود.

3-   در  ورزش استقامتی، گلیکوژن کبد به شدت کاهش و همزمان با آن، برداشت گلوکز بسیار افزایش می یابد. درپایان کار، نه تنها گلیکوژن کبدی و کلیوی بلکه گلوکز پلاسما نیز تا سرحد هیپوگلیسمی کاهش می یابد و نزدیک به پایان کار، امکان بروز خستگی بوجود می آید. حال اگر سرتاسر نیمه دوم فعالیت محلول ایزوتونیک گلوکز ب ورزشکار خورانده نشود پیدایش خستگی و پیامدهای آن اجتناب ناپذیر خواهد بود. این خستگی دو علت دارد:

الف) فراهم آمدن گلوکز در عضلات فعال به سبب کاهش شدید منابع گلیکوژن در عضلات،کبد و کلیه و در نیتجه کم شدن شدید گلوکز پلاسما که موجب بروز خستگی متابولیکی حاصل از کمبود قندها و یا درماندگی متابولیکی می شود.

 ب) خستگی مرکزی به سبب کمبود گلوکز پلاسما که ماده سوختی منحصر به فرد اعصاب اوست. در این صورت، به ناچار، از نیروی عضلانی کاسته خواهد شد. بروز خستگی مرکزی هنگام کمبود گلوکز پلاسما یک پدیده متابولیکی اجتناب ناپذیر و مربوط به نقص های متابولیسم انرژی در نورون های مرکزی است.

 مقدمه

هیجی شکی نیست که فعالیت بدنی تأثیر بسزای بر تلقی کودکان از خود دارد. لذا از جمله وظایف معلمان تربیت بدنی آن است که مسیر دستیابی به کودکان به این احساس مثبت از خود را هموار سازند. البته تنها آن دسته از معلمانی که قادر به انجام این کار هستند که با احساسات، خلق و خوی بچه ها و ویژگی های جسمی آنان آشنا  باشند.

 چرا که در این صورت فعالیت هایی را برمی گزینند که علاوه بر موارد فوق، هم برای بچه های ورزیده و هم برای بچه های ضعیف قابل اجرا باشند. چنین معلمانی توجه دارند که رقابت با تمامی محاسن خود، گاهی ممکن است کودکان را از فعالیت بازدارد و آنها را ناامید سازد. پس دائماً باید در جستجوی راههایی برای تشویقشان باشند و بکوشند تا با آزمودن کودکان و با خلق و خوی و توانایی ها آنها کاملاً آشنا شوند تا از این رهگذر بتواند به یکی از هدف های خود که ایجاد احساس مثبت از خود در کودکان است دست یابند.